健身时拉伤、运动后酸痛、搬重物闪到腰…肌肉损伤在生活中太常见了。很多人要么硬扛着等自愈，要么误用偏方耽误。作为医美行业从业者，今天就用通俗语言肌肉修复的正确打开方式。
1. 运动后延迟性酸痛：健身新手深有体会，那种练完隔天才出现的酸胀感，其实是肌纤维微损伤引发的炎症反应。
2. 肌肉拉伤：运动时突然"咯噔"一下，伴随刺痛感，常见于热身不足时做爆发动作，肌肉纤维部分撕裂。
3. 慢性劳损：久坐族颈椎僵、搬运工腰肌劳损，这种日积月累的损伤容易反复发作。
受伤头三天记住"RICR原则"：
Rest（休息）：立刻停止，避免二次伤害。但不要完全不动，适当未受伤部位。
Icing（冰敷）：用毛巾包裹冰袋，每次15-20分钟，间隔1小时重复，能有效消肿止痛。
Compression（加压）：弹性绷带包扎伤处，压力要均匀，注意别绑太紧影响循环。
Raise（抬高）：把受伤肢体垫高过心脏水平，比如小腿拉伤可以平躺时把腿架在枕头上。
1. 热敷时机：72小时后可切换热敷，促进局部循环，但肿胀未消前不要热敷。
2. 循序渐进拉伸：损伤一周后，从轻柔的静态拉伸开始，以不引发疼痛为度。
3. 补充蛋白质：每天每公斤体重摄入1.2-1.7g蛋白质，鸡蛋、鱼肉、乳清蛋白都是优质来源。
4. 适度：用掌根或泡沫轴放松周围肌肉，避开伤处直接按压。
5. 睡眠修复：7-9小时睡眠，生长激素在深度睡眠时分泌旺盛。
• 三天后疼痛反而加重
• 伤处出现明显凹陷或隆起
• 皮肤发紫发黑伴随发热
• 受伤部位完全不能发力
出现上述情况要立即就医，可能是撕裂或伴随神经血管损伤。
1. 运动前动态热身：做5-10分钟慢跑、高抬腿等，让肌肉温度升高。
2. 量力而行：健身时每组动作间休息足够，不要盲目增加负重。
3. 补充电解质：运动中每15分钟喝两口水，大量出汗时喝含钠钾的运动饮料。
4. 善用护具：举重时用腰带，打羽毛球戴护腕，能给易伤部位额外支撑。
肌肉损伤的修复过程就像重修房子，需要给身体足够的"施工时间"。记住一个原则：疼是身体发出的停工信号，勉强坚持可能把小伤拖成大问题。如果自己处理几天没改善，及时找师评估，才能更快重回佳状态。
