每次刷到女明星的街拍照，是不是总会被她们紧实上翘的臀部吸引？拥有一个的翘臀，不仅能提升整体身材比例，走路时还会自带气场。今天我们就来，普通人如何通过科学的方法，练就令人羡慕的翘臀。
很多人抱怨自己的臀部扁平下垂，这通常和三个原因有关：是长期久坐，导致臀部肌肉萎缩；第二是缺乏针对性的锻炼；第三是随着年龄增长，胶原蛋白流失导致皮肤松弛。不过别担心，这些问题都可以通过科学的方法改善。
1. 深蹲：被称为"翘臀"，双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐，保持背部挺直。每天3组，每组15次。
2. 臀桥：平躺屈膝，臀部发力向上抬起，在高点收紧臀部肌肉2秒。这个动作对塑造臀部曲线特别有效。
3. 侧卧抬腿：侧卧时上方的腿伸直向上抬，能地锻炼臀中肌，让臀部看起来更圆润。
4. 跪姿后踢腿：四肢着地，单腿向后上方踢，注意要用臀部发力而不是腰部。
5. 保加利亚分腿蹲：将一只脚放在凳子上做深蹲，这个动作对臀部刺激更强。
除了专门训练，平时也要注意这些小习惯：坐着的时候可以有意识地收缩臀部肌肉；走路时注意臀部发力；避免长时间久坐，每隔1小时站起来一下。这些小动作积少成多，都能帮助塑造臀部线条。
对于想要快速的人，可以考虑正规医疗美容机构的臀部项目。目前比较常见的有：超声波溶脂配合射频紧致，可以消除多余脂肪同时收紧皮肤；自体脂肪移植，将腰腹等部位的脂肪移植到臀部。但要注意，所有医美项目都要选择正规机构，术前一定要和医生充分沟通。
想要练出好看的臀部，饮食也很重要。要足够的蛋白质摄入，帮助肌肉生长修复；多吃富含维生素C的食物促进胶原蛋白合成；控制精制碳水和糖分的摄入，避免脂肪堆积在错误的位置。记住，三分练七分吃，合理的饮食能让训练事半功倍。
很多人练臀时容易犯这些错误：只做有氧运动忽视力量训练；训练时腰部代偿发力；急于求成导致动作变形；不注意训练后的拉伸放松。正确的训练方式加上坚持，一般3-6个月就能看到明显。
塑造翘臀没有捷径，但用对方法一定能看到改变。记住要循序渐进，量力而行，找到适合自己的训练强度。只要坚持科学训练，相信很快你也能拥有令人羡慕的臀部曲线！
