近几年，"蜜桃臀"成了不少女性追求的目标。一个饱满挺翘的臀部不仅能提升整体身材比例，还能让腿看起来更修长。但很多人在追求翘臀的路上走了不少弯路，今天就和大家如何科学练出自然好看的臀部。
首先我们要明白，臀部扁平下垂主要有几个原因：长期久坐、缺乏运动、年龄增长导致的胶原蛋白流失，还有就是错误的锻炼方式。很多人在健身房拼命练深蹲，结果大腿粗了臀部却没变化，这就是没掌握正确方法的后果。
1. 臀桥：平躺屈膝，臀部发力抬起身体，在高点停顿2秒。这个动作能刺激臀部肌肉，不会让大腿变粗。
2. 跪姿后踢腿：四肢着地，单腿向后上方踢，注意要用臀部发力而不是腰部。
3. 侧卧抬腿：侧躺时抬腿，这个动作对改善臀部两侧凹陷特别有效。
4. 保加利亚分腿蹲：后脚抬高做深蹲，这个动作能更好刺激臀部肌肉。
5. 硬拉：注意要屈髋而不是弯腰，这个动作能让臀部更饱满。
除了专门的运动训练，平时也要注意：不要久坐超过1小时，坐着时可以时不时夹紧臀部；走路时注意臀部发力；选择能提臀的裤子。这些细节都能帮助维持臀部线条。
想要臀部紧实有型，蛋白质摄入很重要。鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋都是不错的选择。同时要充足的水分摄入，帮助肌肉。适当吃些坚果和牛油果，健康脂肪对皮肤弹性很有帮助。
很多人以为拼命练深蹲就能翘臀，其实不对。过度深蹲反而会让大腿变粗。正确的做法是多种动作结合，重点感受臀部发力。另外，局部减脂是不存在的，想要臀部线条好看，整体体脂率也要控制在合理范围。
对于天生臀部扁平或者产后臀部下垂的情况，可以考虑医美方式。目前比较有效的是自体脂肪移植，但一定要选择正规机构。不过要记住，任何医美方式都替代不了日常锻炼，好还是先尝试运动改善。
后要提醒大家，想要拥有自然好看的翘臀，少要坚持锻炼3-6个月。每周3-4次专门训练，配合健康饮食，一定能看到。记住，好身材没有捷径，但正确的方法能让你的努力事半功倍。
